你是不是也踩过这样的坑？
天天坚持跑步，跑了几个月，非但没越跑越轻松，反而膝盖总疼、小腿发紧，跑几步就喘，甚至越跑越慢，还容易崴脚。
其实问题根本不在跑步本身，在于你只练心肺，忘了练腿。
很多人觉得，跑步就是练腿了，没必要再额外花时间练。但其实，跑步时腿部发力是被动的，真正能让你跑得稳、跑得远、不受伤的，是主动练出来的腿部力量。
不管你是新手跑者，还是跑了几年的老炮，练腿都不能少。今天就给大家分享4个全球公认的最佳练腿动作，大白话讲清楚，新手也能直接上手，不用复杂器械，在家就能练。
1. 深蹲（最基础也最有效）
这个动作应该没人陌生，但很多人做不对，反而伤膝盖。
正确做法很简单：双脚分开，和肩膀一样宽，脚尖微微朝外，膝盖对准脚尖，不要内扣。
慢慢往下蹲，蹲到大腿和地面平行就可以，不用蹲太深，避免膝盖承受太大压力。然后慢慢站起来，起身时用大腿发力，不是用膝盖顶。
每次做3组，每组15个，节奏放慢，不用追求速度，重点是发力正确。
2. 弓步蹲（练大腿前侧+后侧）
这个动作能同时练到大腿前侧和后侧，还能锻炼平衡感，对跑步时的发力特别有帮助。
做法：双脚前后分开，前腿膝盖弯曲，小腿垂直地面，后腿膝盖尽量往下压，不要着地，身体保持直立，不要前倾。
停留1秒，然后换腿，左右腿各算一个。每次3组，每组每侧12个，练的时候注意保持平衡，不用追求幅度，舒服就好。
3. 提踵（练小腿，防抽筋）
很多跑友跑步时小腿抽筋，就是小腿肌肉太弱，这个动作专门针对性锻炼小腿。
做法：站在平地，双脚与肩同宽，脚后跟慢慢抬起来，抬到最高处停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷，然后慢慢放下去，全程放慢速度。
不用借助任何东西，站着就能练，每次3组，每组20个，练完之后可以轻轻拉伸一下小腿，避免僵硬。
4. 臀桥（练臀部，辅助发力）
可能有人会问，练腿为什么要练臀部？其实臀部是腿部发力的“辅助器”，臀部有力量，跑步时能帮大腿分担压力，还能让发力更顺畅。
做法：平躺下来，膝盖弯曲，双脚踩在地面，距离臀部不要太远，双手放在身体两侧。
然后用臀部发力，慢慢把臀部抬起来，抬到身体和大腿成一条直线，停留1秒，再慢慢放下去。
每次3组，每组15个，发力时注意不要用腰部使劲，避免伤腰。
练腿的小提醒
不用每天练，每周练3-4次就可以，每次15分钟左右，贵在坚持，不用追求高强度。
练完之后一定要拉伸，每个动作拉伸30秒，避免腿部肌肉僵硬，也能减少第二天的酸痛。
还有一点，练腿不会让你变粗，尤其是女生，跑步+练腿，只会让腿型更紧致、更流畅，不用担心练出肌肉腿。
其实跑步这件事，讲究的是“全面发力”，光跑不练腿，就像盖房子只搭框架不砌墙，迟早会出问题。
从今天开始，每天花10几分钟，把这4个动作练起来，坚持一段时间，你会发现，跑步越来越轻松，受伤也少了，甚至能慢慢提升配速。
毕竟，能长久跑下去的人，从来都不是只靠毅力，而是靠科学的方法。把腿练好了，才能跑得更远、更久，真正享受跑步的快乐。
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